Consejos para dormir mejor. ¿Qué fármacos pueden producir insomnio?
El sueño cambia de forma progresiva con la edad, haciéndose más ligero, algo más corto, con despertares nocturnos más frecuentes y con mayor tiempo transcurrido en la cama antes de conciliarlo. Es importante que diferencie todos estos cambios debidos a la edad de lo que es el auténtico insomnio.
Hay muchos factores que pueden interferir en una buena noche de sueño como el estrés laboral, las responsabilidades familiares, cualquier enfermedad…, incluso puede que alguno de los medicamentos que tome. Por ello no es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
Si bien es posible que no podamos controlar todos los factores que interfieren en el sueño, sí que podemos adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Comience con estos consejos simples:
- Respete los horarios de sueño
No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no se duerme después de 20 minutos, salga del dormitorio y haga alguna actividad relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Repita este procedimiento la cantidad de veces que necesite.
- Preste atención a lo que coma y a lo que beba
No se vaya a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evite comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse. Es posible que esa incomodidad le mantenga despierto.
También debe tener cuidado con la nicotina, la cafeína, otras bebidas estimulantes como las de cola y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
- Cree un entorno relajado
Cree una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evite el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considere el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades. Use ropa cómoda para dormir.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
- Limite las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optara por dormir una siesta, no lo haga durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
- Incorpore la actividad física a su rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evite el exceso de actividad cerca de la hora de acostarse.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
- Controlar las preocupaciones
Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de ir a dormir. Tome nota de lo que piensa y déjelo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ser de bastante ayuda. Comience con los conceptos básicos, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
- Medicamentos
La realidad es que cada medicamento que ingerimos tiene una serie de propiedades que, en algunos casos, pueden afectarnos de distintas maneras a la hora de dormir.
La relación entre los medicamentos y el sueño más habitual es que produzcan somnolencia en mayor o menor grado, pero también hay casos bien documentados de fármacos que producen insomnio.
Algunos fármacos deprimen el sistema nervioso generando trastornos como las apneas del sueño y el síndrome de piernas inquietas. También hay medicamentos que pueden bloquear la síntesis de melatonina. Hay antidepresivos estimulantes que tomados en horas cercanas al descanso nocturno nos pueden provocar insomnio.
También medicamentos como los betabloqueantes, muy usados para controlar la presión arterial y algunas arritmias, que son los causantes de muchos casos de insomnio.
Los antieméticos utilizados para tratar las náuseas y los vómitos debido a su efecto como bloqueante dopaminérgico, pueden empeorar el síndrome de piernas inquietas, y con ello, nuestro descanso nocturno.
Otros fármacos, como los diuréticos tomados en horas de tarde o noche, pueden provocar despertares nocturnos por la necesidad de ir al baño a orinar.
También los corticoides se relacionan frecuentemente con la producción de insomnio.
Otro factor que incide negativamente en la higiene del sueño son los despertares obligatorios por la toma de un tratamiento farmacológico. Por eso la recomendación es tratar de que los horarios no coincidan con las horas habituales de sueño.
Todas estas circunstancias (qué medicamentos tomemos y en qué momento lo hagamos) no quieren decir que los fármacos sean los enemigos número uno del sueño pues evidentemente bajo indicación médica, deben suministrarse para atender otros problemas de la salud, pero sí que es cierto que ante la sospecha de que un determinado trastorno del sueño pueda tener que ver con un fármaco, la decisión sobre modificar su pauta de administración, interrumpirlo o reemplazarlo debe ser contemplado por el médico.
Desde la Oficina de Farmacia podemos ayudar en las pautas adecuadas de higiene del sueño, en casos leves y transitorios de pérdida del sueño con el uso de algún complemento alimenticio claramente indicado, pero también, y casi más importante, en detectar si hubiese fármacos en su tratamiento farmacológico que pudieran estar interfiriendo en su descanso nocturno, aconsejándole en tal caso que acuda a su médico para que estudie su caso en particular. En estas circunstancias, y en cualquier caso de insomnio crónico, se sugiere ponerse en manos de un médico o especialista de inmediato para determinar el trastorno presente y su más adecuada atención.